Hiệu ứng nhiệt thực phẩm là gì – tại sao liên quan tới việc giảm cân?
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là gì?
Tác động động lực cụ thể (SDA), còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) hoặc sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT), là mức chi tiêu năng lượng trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản do chi phí chế biến thực phẩm để sử dụng và lưu trữ.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là một trong những thành phần của quá trình trao đổi chất cùng với tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và thành phần tập thể dục. Một ước tính thường được sử dụng về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là khoảng 10% lượng calo của một người, mặc dù hiệu quả thay đổi đáng kể đối với các thành phần thực phẩm khác nhau. Ví dụ, chất béo trong chế độ ăn kiêng rất dễ chế biến và có rất ít tác dụng nhiệt, trong khi protein khó chế biến và có tác dụng nhiệt lớn hơn nhiều.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chiếm tỷ lệ ra sao?
Hiệu ứng nhiệt của một bữa ăn hàng ngày chiếm khoảng 10% tổng lượng calo của bữa ăn đó, cụ thể hơn nếu bạn ăn 1.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo tiêu hóa thức ăn đó. Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm khác nhau thì sẽ có hiệu ứng nhiệt khác nhau, đặc biệt là protein có hiệu ứng sinh nhiệt tới 35%.
Vậy làm sao để giảm cân hiệu quả?
Khi hiểu về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm thì các bạn sẽ biết rằng nên ăn những thực phẩm nào có hiệu ứng nhiệt cao để việc giảm cân dễ dàng hơn.
Thông thường một người phụ nữ cần khoảng 1800 kcal năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân cân thì bạn nên giảm xuống 300 kcal và chỉ cần nạp 1500 kcal mỗi ngày. Đặc biệt trong thực đơn hàng ngày thì bạn nên bổ sung 90 gram protein để giúp tiêu hao lượng calo lớn cho cơ thể.
Thực đơn có thể tham khảo như sau:
Ăn 1 quả trứng, 2 hộp sữa tươi không đường, 8 con tôm, 100 gram thịt nạc (nên ưu tiên sử dụng thịt bò), 2 lát bánh mỳ (100 gram), 260 gram gạo, 20 gram chất béo. Với thực đơn này thì năng lượng hấp thụ khoảng 1500 kcal và lượng protein cũng khoảng 90 gram. Phù hợp với việc cung cấp đủ hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể cũng hạn chế lượng calo dư thừa giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, còn có nhiều thực đơn khác, nhưng điều quan trọng là bạn nên chú ý tới lượng calo nạp vào cơ thể cũng như nên bổ sung nhiều hàm lượng protein bởi nó sẽ giúp tiêu hao nhiều lượng calo hơn những loại thực phẩm khác như chất béo hay carbohydrate..
